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Farro con verdure e tonno

17/11/2023

Il farro con verdure e tonno è un piatto equilibrato e gustoso, ideale per un pasto leggero ma completo. Eccone la ricetta:

Ingredienti

  • 200 g di farro perlato
  • 1 zucchina
  • 1 carota
  • 1 peperone (rosso o giallo)
  • 1 cipolla piccola
  • 150 g di tonno sott’olio (o al naturale)
  • Prezzemolo fresco q.b.
  • Olio extravergine di oliva
  • Sale e pepe q.b.

Preparazione

  1. Inizia sciacquando bene il farro sotto acqua fredda, poi mettilo in una pentola con abbondante acqua salata. Porta a ebollizione e cuoci secondo le indicazioni sulla confezione (solitamente ci vogliono circa 25-30 minuti). Dopo la cottura, scola bene il farro e lascialo raffreddare.

  2. Nel frattempo, lava e taglia le verdure: la zucchina a cubetti, la carota a rondelle sottili, il peperone a striscioline e la cipolla a fettine. In una padella, scalda un filo di olio extravergine di oliva e soffriggi delicatamente la cipolla finché non diventa trasparente.

  3. Aggiungi le carote e dopo un paio di minuti anche zucchine e peperone. Lascia cuocere le verdure a fuoco medio, aggiungendo un poco d’acqua se necessario, fino a quando saranno tenere ma ancora croccanti. Regola di sale e pepe.

  4. Scola il tonno e sminuzzalo grossolanamente con una forchetta.

  5. In una ciotola grande, unisci il farro raffreddato, le verdure saltate e il tonno. Mescola delicatamente per combinare tutti gli ingredienti.

  6. Trasferisci il composto in una insalatiera, cospargi con prezzemolo fresco tritato e condisci con un filo d’olio extravergine di oliva a crudo.

  7. Assaggia e aggiusta di sale e pepe se necessario. Puoi servire l’insalata di farro con verdure e tonno sia calda sia a temperatura ambiente, a seconda del tuo gusto personale.

Curiosità

Il farro è un cereale antichissimo, molto apprezzato in Italia, soprattutto nell’area toscana e dell’Umbria. È ricco di fibre, proteine e minerali, rendendo il piatto non solo saporito ma anche molto nutriente.

Variante all’italiana: Per un tocco ulteriore di sapore mediterraneo, potresti aggiungere alcune olive taggiasche o qualche cappero sciacquato, che ben si abbinano con il tonno e le verdure.

Ricorda che puoi variare le verdure a seconda della stagione o dei tuoi gusti personali, l’importante è mantenere un bel bilanciamento di colori e sapori. Buon appetito!

Farro con verdure e tonno